Zorgt het doen van cardio op een lege maag voor het verbranden van extra vet?

Binnenkort wordt het voor velen weer tijd om het wintervachtje eraf te krijgen. Dit betekent dat we weer massaal de koolhydraten gaan schrappen, het weer tijd is voor een sapkuurtje, een paleo dieet, om suikervrij te gaan eten (kan dat wel?) en natuurlijk doen we cardio op een lege maag. Dat laatste zou voor extra vetverlies moeten zorgen.

Maar is dat ook echt zo? Is het mogelijk om extra vet te verbranden, door alleen het moment van je cardio te verplaatsen naar het moment voordat je iets gegeten hebt?

De primaire energiebron voor het lichaam

Het lichaam gebruikt koolhydraten, die in het lichaam worden afgebroken tot glucose, als primaire energiebron. De glucose komt voornamelijk in het bloed terecht waarna het vervolgens wordt opgenomen door de weefsels die het vervolgens verbranden. Een deel van de glucose wordt tijdelijk als glycogeen in de lever en de spieren opgeslagen, zodat het later gebruikt kan worden als energie gedurende een inspanning.

Is de glucosevoorraad op, dan zal je lichaam energie halen uit vetzuren, wat je kan zien als je vetreserves. Na het langdurig hanteren van een te groot calorietekort , ook wel een “crash-dieet” genoemd, zal je lichaam ook eiwitten gebruiken als energiebron, die vrijkomen door middel van spierafbraak. Die situatie wil je uiteraard altijd voorkomen als je traint voor cosmetische doeleinden.

Hierdoor klinkt het erg aannemelijk dat als je cardio op een lege maag doet en de glucosevoorraad in het lichaam ontbreekt, de vetzuren worden aangesproken en dit tot een hoger vetverlies zou leiden.

Maar klinkt dit niet wat te mooi om waar te zijn?

De aanmaak en afbraak van vet

Voor de afbraak en aanmaak van vet bestaan de volgende twee processen:

Novo lipogenese
Dit is een proces waarbij glucose wordt omgezet in vetzuren. De letterlijke betekenis is: nieuwe vetsynthese, wat de aanmaak van nieuw vet betekent.

Lipolyse
Lipolyse is een proces dat plaatsvindt om energie op te wekken in het lichaam. Vetten worden hierbij verbrand en omgezet in energie, wat de afbraak van vet betekent.

Je lichaam zal alleen vet opslaan als lipogenese (de aanmaak van vet) sneller gaat dan lipolyse (de afbraak van vet) en uiteindelijk de overhand krijgt.

Als er meer vet wordt aangemaakt dan dat er wordt afgebroken, zal je aankomen. En vice versa.

De afbraak van vet en de daadwerkelijke vetverbranding

Cardio op nuchtere maag zorgt wel voor een hogere afbraak van vet. Doordat het lichaam geen glucosevoorraad meer heeft zal het over gaan op vetzuren. Het proces van de vetverbranding zal daarom in werking worden gezet. Alleen de uiteindelijke vetverbranding blijft precies hetzelfde als er van te voren een maaltijd is geconsumeerd. Waarom?

Omdat voor de uiteindelijke vetverbranding, het hanteren van een calorietekort doorslaggevend is. Het is onmogelijk om af te vallen, zonder minder calorieën te consumeren dan dat je gebruikt.

Het verbranden van vet is namelijk een langdurig proces waarbij (zoals eerder genoemd) de afbraak van vet (lipolyse) de aanmaak van vet (lipogenese) structureel moet overtreffen. Dit kun je dus niet beïnvloeden door alleen maar het moment van activiteit te verplaatsen naar het moment dat je nog niets gegeten hebt. Aan het einde van de dag zal je namelijk in precies hetzelfde calorietekort terechtkomen, ongeacht het moment van activiteit, wat uiteindelijk zal bepalen of en hoeveel vet je verliest.

Uit onderzoek blijkt hetzelfde..

Schoenfeld et al. onderzochten of er significante veranderingen zijn in lichaamssamenstelling na het doen van cardio op een lege maag vergeleken met cardio nadat er gegeten is. Gedurende vier weken zijn twee groepen van tien vrouwen gevolgd die een cardiotraining uitvoerden, waarvan één groep op een lege maag en de andere groep vooraf een maaltijdshake nam. Beide groepen kregen een dieet voorgeschreven met een negatieve energiebalans.

Uit het onderzoek bleek dat na deze vier weken beide groepen vet hadden verloren. Er werd echter géén significant verschil gemeten tussen de hoeveelheid vet die de beide groepen hadden verloren.

Conclusie

Het doen van cardio op een lege maag zorgt niet voor een uiteindelijk hogere vetverbranding in vergelijking met het doen van cardio op een ander willekeurig tijdstip.

Je kan ontzettend veel cardio doen, maar als je daarnaast toch nog meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, zal je nooit vet verliezen. Voor de daadwerkelijke en uiteindelijke verbranding van vet, is het hanteren van een calorietekort noodzakelijk en de energiebalans is hierin leidend.

Hou je ervan om in de ochtend voor het ontbijt te hardlopen, kun je dit natuurlijk blijven doen. Doe dit alleen niet met de illusie dat je meer vet zult verbranden.

Gebruik cardio als handige tool waar nodig, maar weet dat met je voedingspatroon absoluut de meeste winst te behalen valt en het de meeste invloed heeft op het creëren van een calorietekort. Dit zal uiteindelijk resulteren in de verbranding van vet.

Jacob Degens
Author

Jacob Degens heeft een passie voor fitness en voeding. Hij vindt het een mooie uitdaging om eerlijke en objectieve informatie te bieden en te laten zien hoe fitness en voeding je leven kunnen verrijken, zónder dat je alle andere leuke of belangrijke dingen in het leven opgeeft. Op zijn Instagram-account en Youtube-kanaal kun je meer van hem zien en lezen.

2 Comments

  1. Mooi artikel!
    En wat met Bcaa’s? Als je toch beslist om cardio op nuchtere maag te doet is het dan aan te raden om bcaa’s ervoor te nemen voor evt spierafbraak tegen te gaan?

  2. Jacob Degens
    Jacob Degens

    Dankjewel voor je reactie Ann. De kans op spierafbraak is inderdaad groter als je voor een lange tijd niet gegeten hebt. Maar als je genoeg eiwitten binnenkrijgt gedurende de dag vind ik persoonlijk het nemen van BCAA’s niet noodzakelijk. Je lichaam zal namelijk eerst de vetreserves aanspreken voordat het in een later stadium, bij een tekort aan geconsumeerde eiwitten de spieren zal gaan afbreken.
    Ik hoop dat dit je vraag voldoende beantwoordt.

css.php