De basisprincipes van voeding: Micronutriënten (4/6)

Micronutriënten zijn, net zoals macronutriënten, voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. In tegenstelling tot Macronutriënten bevatten micronutriënten alleen géén calorieën en leveren ze dus ook geen energie. Wel zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, helpen ze bij de afbraak en opname van voeding, vormen ze hormonen en enzymen en dragen ze bij aan een goede gezondheid.

Micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen;

  • Vitaminen 
  • Mineralen 
  • Sporenelementen. 

Vitamines

Er zijn in totaal 13 verschillende soorten vitamines; A, B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12, C, D, E en K. Deze vitamines zijn weer in te delen in vitamines die in vet oplosbaar zijn en vitamines die in water oplosbaar zijn.

A, D, E en K zijn vitamines die in vet oplosbaar zijn. Deze vet oplosbare vitamines komen vooral voor in voedingsvetten en het lichaam kan deze vitamines niet of nauwelijks opslaan.

De vitamines B1, B2, B3, B5 B6, B8, B11, B12 en C zijn in water oplosbare vitamines die in het vocht zitten van voedingsmiddelen.

Deze vitamines kunnen (behalve B12) níet opgeslagen worden in het lichaam en je zult ze je dagelijks moeten aanvullen en er genoeg van binnenkrijgen. Afhankelijk van het type vitamine hebben we elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. Een vitaminetekort komt niet vaak voor doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal alle nodige vitamines levert.

Woon je net zoals ik in Nederland, dan is de kans groot dat je een helaas een vitamine D tekort creëert omdat de zon hier nooit schijnt.  Vitamine D is namelijk een van de weinige vitamines die zelf door het lichaam aangemaakt kan worden in de huid, doormiddel van zonlicht. Hierdoor is de kans dat je een tekort aan vitamine D creëert in Nederland best aannemelijk.

Mineralen

Mineralen zijn, net zoals vitamines, stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voeding. Mineralen komen voornamelijk uit gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op waardoor ze weer in ons eten en drinken terecht komen. Er is ook bijna nooit sprake van een mineralentekort, doordat een gevarieerd voedingspatroon meestal al alle mineralen bevat en het lichaam er niet veel van nodig heeft.

Mineralen zijn; Calcium, Chloor, Fosfor, Kalium, Natrium en Magnesium.

Spoorelementen

Spoorelementen zijn eigenlijk hetzelfde als mineralen, alleen dan heeft het lichaam ze maar in minimale hoeveelheid nodig. Grote hoeveelheden spoorelementen kunnen ook zelfs schadelijk zijn.

Spoorelementen zijn; Chroom, Fluoride, IJzer, Jodium, Mangaan, Molybdeen, Seleen en Zink.

Hoeveel vitamines en mineralen hebben we nou echt nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamines, mineralen en spoorelementen is gebaseerd op de behoefte van 97,50% van de bevolking, met daar bovenop nog een ruime marge om rekening te houden met de spreiding van de bevolking. Dit betekent dat slechts 2,5% voordeel zou halen uit een hogere vitamine-inname dan de ADH, en het merendeel van de bevolking aan minder ook al voldoende heeft.

Als iemand structureel minder vitamines binnenkrijgt dan de ADH, betekent dit nog niet automatisch dat er sprake is van een vitaminetekort. De kans is groot dat deze persoon nog steeds hoort bij de 97,5% van de bevolking die met minder ook al voldoende heeft.

Dit maakt het alleen niet minder belangrijk om te letten op je micronutriënten inname. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit voldoende groentes en fruit is erg belangrijk en het levert de vitamines en mineralen om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gevarieerd voedingspatroon bestaande uit genoeg groentes en fruit en zonder het schrappen van bepaalde productgroepen, zou voldoende moeten zijn om een tekort aan micronutriënten te voorkomen.

Eet je niet gevarieerd en weinig groentes en fruit, is een multi-vitamine als supplement aan te raden om hiermee je tekort aan vitamines en mineralen te compenseren.

Heb je je altijd al afgevraagd wanneer nou het beste tijdstip is om te eten? En hoe vaak je zou moeten eten om optimaal resultaat te behalen? Dit behandel ik volgende week in het artikel over Maaltijdfrequentie en Timing. De vierde laag van de piramide.

Jacob Degens
Author

Jacob Degens heeft een passie voor fitness en voeding. Hij vindt het een mooie uitdaging om eerlijke en objectieve informatie te bieden en te laten zien hoe fitness en voeding je leven kunnen verrijken, zónder dat je alle andere leuke of belangrijke dingen in het leven opgeeft. Op zijn Instagram-account en Youtube-kanaal kun je meer van hem zien en lezen.

Write A Comment