De basisprincipes van voeding: Maaltijdfrequentie en Timing (5/6)

In dit artikel wordt er een onderwerp behandeld waar nog steeds veel verwarring bij heerst. Hoe vaak zou je per dag moeten eten? En op welke tijdstippen kan ik het beste eten? Dit artikel gaat over Maaltijdfrequentie en Timing, de vierde laag van de piramide van voeding en prioriteit.

Maaltijdfrequentie

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaald en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat:

De beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2000 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2000 calorieën verdeeld over 4 kleinere maaltijden van 500 calorieën te verwerken.

Kleinere maaltijden eten kan wel zijn voordelen hebben, omdat veel mensen het moeilijk vinden om grotere maaltijden te eten.

Bij het samenstellen van jouw dieet en je voedingspatroon, is het belangrijk om rekening te houden met hoeveel voeding (zowel calorieën als hoeveelheid eten) je per dag nodig hebt, hoeveel je wilt binnenkrijgen per maaltijd en op welke momenten je in staat bent om te eten.

Iemand die ontzettend veel calorieën nodig heeft, zal waarschijnlijk kiezen voor meerdere maaltijden op een dag omdat het makkelijker is om zo je calorieën binnen te krijgen. Terwijl iemand die erg weinig calorieën eet, er waarschijnlijk beter voor kan kiezen om wat grotere maaltijden te eten om zo nog enigszins vol te raken.

Zo zie je dat het ontzettend per persoon kan verschillen. Uiteindelijk is de beste maaltijdfrequentie de maaltijdfrequentie die ervoor zorgt dat jij je met zo min mogelijk moeite aan je caloriebehoefte kan houden en je voorziet van de juiste energie op de momenten dat jij dat nodig hebt.

Maaltijd timing

In tegenstelling tot maaltijdfrequentie, kan het slim plannen en timen van je maaltijden zeker zo zijn voordelen hebben als je regelmatig in de sportschool te vinden bent en het realiseren van spiergroei je doel is.  Voedingsstoffen rondom je training kunnen namelijk wel invloed hebben op je uiteindelijke resultaat.

Het is niet nodig om direct na je training een eiwitshake tevoorschijn te halen om spiergroei te realiseren en optimaal gebruik te maken van de anabolische staat waarin je lichaam  verkeert, maar als je toch ergens de mogelijkheid hebt om je voeding verder te optimaliseren, dan zou ik adviseren om aandacht te besteden aan de volgende richtlijnen:

• Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
• Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
• Probeer binnen ~60 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende.
• Probeer voor het slapen een maaltijd te nuttigen waar ~30-40 gram eiwit in zit.

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Het lichaam doet er over het algemeen langer ook over om sommige maaltijden te verteren dan de meeste mensen denken. Hierdoor kan het zijn dat je een maaltijd nuttigt voor de training, die eigenlijk pas compleet verteerd en opgenomen is 2 uur na je training. Als je gedurende de dag meerdere maaltijden eet, is het daarom niet nodig om je zorgen te maken of je wel of niet extra moet eten direct na je training.

Het is tegenwoordig ook weer mode om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de eerder behandelde componenten uit de artikelreeks ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kunnen (bijvoorbeeld) voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor de doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

Hoe zit het met supplementen. Zijn ze daadwerkelijk belangrijk? En heb ik ze nodig om optimaal resultaat the behalen? Dat behandel ik in het volgende artikel en tevens de laatste laag van de piramide van voeding en prioriteit; Supplementen