Voordat ik begin met het artikel, wil ik duidelijk vermelden dat het artikel vooral op conceptueel niveau begrepen dient te worden. We gaan het hebben over methodes, ideeën en strategieën die op meerdere manieren toegepast kunnen worden in de praktijk en om deze correct toe te passen vereist het dus enige aanpassing naar je persoonlijke situatie.

De meeste beginnende/gevorderde sporters zullen binnen de richtlijnen vallen die ik aangeef, maar staar je er niet volledig blind op, want het kan altijd dat jij er buiten valt. Experimenteer dus vooral zelf met het manipuleren van de genoemde variabelen totdat je optimaal resultaat bereikt hebt.

Een aantal definities

1RM: One repetition maximum
Geeft een gewicht aan dat je maximaal één keer kunt verplaatsen. Als je bijvoorbeeld 100kg één keer kunt squatten, dan is 100kg je 1RM voor de squat.

% of 1RM: Percentage of one repetition maximum
Geeft aan met welk percentage je van je 1RM traint. Als 100kg je 1RM is voor een oefening en je voert de oefening uit met 80kg, dan is dit 80% van je 1RM.

Microcycle (vanaf nu: trainingsweek):
Wordt gebruikt om aan te geven hoe lang het duurt om een trainingsschema één keer volledig door te lopen. Om het simpel/praktisch te houden gaan we er in dit artikel van uit dat het doorlopen van het volledige trainingsschema één kalenderweek duurt. Één microcycle staat dus gelijk aan één kalenderweek.

Mesocycle:
Is een groep van consecutieve microcycles die zich focussen op het ontwikkelen van de zelfde kwaliteit(en). Voorbeeldkwaliteiten zijn: spiergroei of het vergroten van spierkracht.

Omdat het artikel zich niet richt op een specifieke sport en het voor de algemene ontwikkeling van spiermassa niet aan te raden is om enorme veranderingen in focus op kwaliteit(en) toe te passen, is het mesocycle concept hier niet van toepassing. Waar de praktische toepassing van mesocycle(s) essentieel wordt, is bijvoorbeeld bij powerlifting of weightlifting.

img

Spiermassa vergroten in een nutshell

De theorie achter spiermassa vergroten is complex, maar het hoeft in de praktijk niet zo lastig te zijn. Je hebt een prikkel nodig om spiergroei te stimuleren. De belangrijkste mechanismen van spiergroei zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

Spierspanning gepaard met spieractiviteit is het voornaamste mechanisme van spiergroei. Dit zorgt ervoor dat satellietcellen in de buurt van de spiervezels worden geactiveerd en gaan fuseren met de spiervezels. Dit wordt myonuclear addition genoemd: de toevoeging van spiercelkernen. Dit gebeurt om de spiervezels te vergroten en ze te helpen met het maken van nieuwe spiereiwitten.

Je wilt dus een prikkel toedienen waarmee je spiermassa kan vergroten. Dit kan worden gerealiseerd door spierspanning te benadrukken en telkens het totale trainingsvolume (gewicht x herhalingen x sets) te verhogen (progressieve overbelasting).

In deze artikelreeks bespreken we de variabelen die we kunnen manipuleren, meerdere manieren om het totale trainingsvolume te vergroten en hoe je dit in de praktijk kunt toepassen.

Wat betekent het manipuleren van trainingsvariabelen?

Het manipuleren van trainingsvariabelen betekent simpelweg het veranderen van relevante componenten in je trainingsschema om optimaal progressie te blijven maken.

Dit is geen “optie” of “methode” om te trainen, het is vereist om überhaupt progressie te kunnen maken. Er zijn meerdere manieren om de trainingsvariabelen te manipuleren.

Welke belangrijke trainingsvariabelen bestaan er?

De drie belangrijkste trainingsvariabelen die vaak worden gemanipuleerd zijn:

  1. Volume: Kan meerdere betekenissen hebben, maar in dit artikel gebruiken we volume om aan te geven wat het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) is dat je per spiergroep verricht.
  2. Intensiteit: Het gewicht waarmee je een oefening uitvoert. In de meeste gevallen geven we met de intensiteit aan met welk percentage van je 1RM je traint.
  3. Frequentie: Hoe vaak per trainingsweek je een specifieke spiergroep traint.

In dit artikel behandel ik elk van de drie trainingsvariabelen apart. Tevens kom je te weten hoe je de drie belangrijkste trainingsvariabelen kunt manipuleren om progressie te optimaliseren. Ook geef ik je een aantal specifieke richtlijnen om in de praktijk mee te experimenteren.

Een aantal take home messages..

  • Hoewel alle drie de trainingsvariabelen apart gemanipuleerd kunnen worden, is het belangrijk om te beseffen dat alle drie de trainingsvariabelen invloed hebben op elkaar. Altijd.
  • Het manipuleren van de drie genoemde trainingsvariabelen is vereist om progressie te maken, ongeacht je niveau.
  • Manipulatie van trainingsvariabelen gebeurt al vanaf de eerste weken dat je traint, vaak in de vorm van het verhogen van het gewicht.
  • Hoe gevorderder je niveau is, hoe belangrijker (en ingewikkelder) de manipulatie van trainingsvariabelen wordt.
  • Overmatig manipuleren van trainingsvariabelen bestaat wel degelijk. Meer en ingewikkelder is niet altijd beter. Constant variëren is dus sterk af te raden.

1. Volume

Zoals bij de definities vermeld, kunnen we volume het beste omschrijven als het totale werk (gewicht x herhalingen x sets) dat we verrichten voor één specifieke spiergroep. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.

Ervan uitgaande dat je techniek inmiddels volledig onder controle is natuurlijk.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken. Een gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan.

Hierdoor heeft een gevorderd persoon – in de meeste gevallen – minder lang herstel nodig om weer te kunnen presteren. Er is bij een gevorderd persoon ook meer volume vereist voor adaptatie (spiergroei).

Het optimale volume ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het is niet verstandig om deze variabelen op korte termijn aan te passen naar waardes buiten je trainingsniveau. In ieder geval niet als je op dat moment goed vooruit gaat of als je spiergroei wilt optimaliseren.

Om te kunnen beantwoorden hoeveel volume je moet doen, is het handig om te weten waar het optimale volume door bepaald wordt. Dit doen we door middel van de SRA Cycle.

Schermafbeelding 2016-11-20 om 08.06.20

Stimulus, Recovery, Adaptation Cycle (SRA)
De SRA cycle is een concept waarmee we de drie fases van het trainingsproces omschrijven.

Fase 1: Stimulus

Wanneer de spier aan verhoogde spierspanning (gepaard met spieractiviteit) wordt blootgesteld, is dit een stimulus voor de spier om te groeien. Spiergroei is de reactie van je lichaam om zich te adapteren aan de spierspanning waaraan je het blootstelt.

Wanneer er genoeg stimulus wordt toegediend tijdens de training, trigger je de betreffende spier om te groeien. Tegelijkertijd bouwt iedere training vermoeidheid op in de spier. Om zich uiteindelijk volledig te kunnen adapteren aan de nieuwe stimulus dient een spier eerst de vermoeidheid te herstellen en terug te keren naar de originele staat van prestaties.

Fase 2: Herstel

Het herstellen van de vermoeidheid in een spier is het proces dat ervoor zorgt dat het vermogen om te presteren weer teruggebracht wordt naar de originele staat.

Dit betekent dat de spier theoretisch gezien minimaal dezelfde prestaties zou moeten kunnen leveren als tijdens de vorige trainingssessie.

Tijdens de herstelperiode van een spier is het vermogen om te presteren erg gelimiteerd en zelfs een stuk minder dan vóór de laatste trainingssessie.

Het herstelvermogen van een spier is dynamisch en kan (zowel positief als negatief) beïnvloed worden door de volgende factoren:

  1. De hoeveelheid spierspanning de spier aan blootgesteld is
  2. Veranderingen in leefomstandigheden
  3. Veranderingen in nachtrust
  4. Veranderingen in het dieet
  5. Veranderingen in stressniveau’s

Het is dus geen gegeven dat je iedere week of iedere maand – exact – hetzelfde trainingsschema met succes kunt uitvoeren. Bovengenoemde factoren kunnen het herstelvermogen van een spier behoorlijk beïnvloeden, waardoor herstel een stuk langer kan duren.

Stress, een chaotisch leven en slechte nachtrust gecombineerd met een belabberd dieet zijn dus daadwerkelijk factoren die er voor kunnen zorgen dat je helemaal geen progressie maakt.

Het leven is een onvoorspelbaar iets, maar het is in alle opzichten belangrijk voor je lichaam (zeker als je traint) om deze factoren positief te beïnvloeden. Een aantal tips die je herstel positief beïnvloeden:

  1. Plan je trainingen op een praktisch moment in de dag
  2. Probeer niet te stressen over zaken die je zelf niet kunt controleren. (bijvoorbeeld een file in het verkeer)
  3. Eet voldoende eiwitten (1,5-2 gram per kg lichaamsgewicht)
  4. Neem voldoende nachtrust. Minstens 7 uur.

Stap 3: Adaptatie

Adaptatie kunnen we eigenlijk vertalen naar spiergroei.

Nadat de spier is herstelt en het vermogen om te presteren weer teruggebracht is naar originele staat, vindt er adaptatie plaats. Door de spier te laten groeien maakt het lichaam zich klaar om de werklast de volgende keer wél aan te kunnen.

Idealiter zoek je naar een situatie waar adaptaties zorgen voor een lineaire stijging in prestaties. Dit zou namelijk betekenen dat er een lineaire vergroting van spiermassa plaatsvindt.

De duur van het adaptatie proces is ook dynamisch en afhankelijk van de eerdergenoemde factoren bij herstel. Blijf te allen tijde kritisch kijken naar je vermogen om te presteren en als dit niet verbetert en je je ook niet erg fit voelt, dan is het tijd om je lichaam extra herstel te gunnen.

Take home message SRA Cycle

De duur en het resultaat van de SRA Cycle bepaalt hoeveel volume je totaal kunt doen voor een spiergroep. Het doel is te allen tijde om een hoeveelheid stimulus toe te dienen die optimaal herstel en adaptatie mogelijk maakt, zonder dat er teveel vermoeidheid ontstaat. Het optimale volume zorgt ervoor dat prestaties sneller stijgen dan dat vermoeidheid accumuleert.

Je zult zien in de praktijk dat dit enorm verschilt per spiergroep. Het optimale volume om progressie te maken vindt je dus alleen door hier per spiergroep mee te experimenteren. Later in het artikel geef ik je een aantal specifieke richtlijnen die je in de praktijk kunt uitproberen.

Stagnatie door gebrek aan herstel

Wanneer het lichaam niet in staat is om de spier goed te herstellen/adapteren, accumuleert het vermoeidheid. Te veel accumulatie in vermoeidheid zorgt uiteindelijk voor een daling in het vermogen om te kunnen presteren, waardoor er niet genoeg stimulus kan worden toegediend voor nieuwe spiergroei. Kortom, je maakt geen progressie meer en als je het lichaam geen tijd geeft om te herstellen zal je trainingsniveau langzaam dalen.

Wees je dus te allen tijde van je vermogen om te presteren. Als je merkt dat je minder presteert dan de voorgaande trainingssessie van een specifieke spiergroep, dan is het de hoogste tijd om het volume voor de betreffende spiergroep strategisch te verlagen en de spier goed te laten herstellen. Het is beter om te voorkomen dat je in deze situatie terecht komt, maar wanneer het wel gebeurt, is het belangrijk hier goed mee om te gaan.

Het strategisch verlagen van het trainingsvolume noemen we deloading.

Deloading

Deloading / deloaden betekent het strategisch verlagen van het trainingsvolume met als doel accumulatie van vermoeidheid te voorkomen en zo optimaal progressie te blijven maken. In een optimaal scenario stijgen prestaties sneller dan dat vermoeidheid accumuleert, maar in het geval dat er merkbare vermoeidheid optreedt, is noodzakelijk om een deloading toe te passen. Deloads kunnen erg effectief zijn vanwege het feit dat vermoeidheid ook weer sneller daalt dan dat prestaties en trainingsniveau dalen. Een korte deload periode op zijn tijd zorgt er dus voor dat de vermoeidheid niet accumuleert, terwijl er – ondanks het verlaagde trainings volume tijdens de deload – geen spiermassa verloren gaat.

Bij een optimale hoeveelheid volume zal je dus niet vaak een deload nodig hebben, omdat het optimale volume ervoor zorgt dat progressie lineair is en vermoeidheid nauwelijks accumuleert. Echter, betekent dit niet dat een deload nutteloos is.

Het gebeurt vaak dat iemand onbewust vermoeidheid accumuleert zonder het door te hebben. In de meeste gevallen geeft het lichaam signalen van vermoeidheid, maar het kan voorkomen dat je door enorme motivatie en wilskracht de signalen volledig mist en dwars door de vermoeidheid heen traint. Het is daarom verstandig om minstens eens per kwartaal eens een deload in te plannen, zodat je er zeker van bent dat vermoeidheid beperkt wordt.

De duur van een deload

Een deload komt vaak voor in de vorm van een trainingsweek. Alle trainingen in die trainingsweek zullen in de vorm van een deload worden uitgevoerd.

Het aanpassen van volume tijdens de deload

Het aanpassen van je volume kan op meerdere manieren, maar de meest praktische (en gebruikte) manier is het verlagen van de intensiteit (gewicht) van de training gedurende de deload.

Je verlaagd – voor iedere oefening, gedurende de gehele deload – het gewicht met 20%. Om te voorkomen dat de deload alsnog een zware trainingsweek wordt, houd je je exact aan het zelfde aantal sets/herhalingen als normaal gesproken. Doordat je evenveel werk verricht als normaal, maar dan met 20% minder intensiteit, zal de training behoorlijk licht (moeten) aanvoelen. Je wilt namelijk bewust minder stimulus toedienen, zodat de vermoeidheid in spieren, gewrichten en pezen verminderd. Op deze manier voorkom je accumulatie in vermoeidheid en kun je op consistente basis progressie blijven maken.

Na de deload pak je je reguliere trainingsschema weer op waar je gebleven bent.

Stagnatie door te weinig volume

Wanneer je wel goed kunt herstellen, maar alsnog geen progressie maakt, kan het zo zijn dat je te weinig doet om adaptatie te bewerkstelligen. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat het totale volume dat je uitvoert aan de lage kant is.

Wanneer je na en tijdens een trainingssessie veel energie overhoudt, maar daarbij heel langzaam vooruitgaat, betekent het ook dat je trainingsvariabelen niet zijn geoptimaliseerd. Het is dat geval een goed idee om eens te experimenteren wat er gebeurt als je het trainingsvolume wat verhoogd.

Volume richtlijnen

Ik wil nogmaals benadrukken dat de richtlijnen die ik hier geef puur en alleen maar als startpunt genomen zouden moeten worden. Het kan zijn dat je perfect binnen de richtlijnen valt en enorme progressie maakt, maar het kan net zo goed zijn dat er onder/boven valt en te veel / te weinig werk verricht om progressie te kunnen maken. Experimenteer met de richtlijnen, maar probeer zo snel mogelijk naar een hoeveelheid volume te werken dat perfect past bij jouw persoonlijke situatie.

Voor beginnende/intermediate sporters die op zoek zijn naar het optimale volume om progressie te maken raad ik aan te experimenteren met de volgende richtlijnen:

Schermafbeelding 2016-11-22 om 07.48.46

De bovenstaande richtlijnen gelden zowel voor mannen als voor vrouwen.

Voor de beginnende sporters raad ik aan om te beginnen bij het onderste gedeelte van de richtlijnen. De intermediate / iets gevorderde sporters kunnen bij het midden / tegen het einde van de richtlijnen beginnen te experimenteren.

Hoewel de bovenstaande richtlijnen samengesteld zijn voor optimale progressie in alle bovengenoemde spiergroepen, betekent dit natuurlijk niet dat je persé voor iedere spiergroep het optimale volume hoeft te hanteren. Het is – over het algemeen – verstandig om het volledige lichaam zo gebalanceerd mogelijk te trainen, iedereen heeft uiteindelijk andere doelstellingen. Vooral tussen mannen en vrouwen zijn er vaak verschillen in doelstellingen als we spreken over spieropbouw.

Vrouwen kunnen er voor kiezen om iets hoger in de richtlijnen te experimenteren de benen/billen en juist iets lager voor het bovenlichaam. Op deze manier geef je automatisch de prioriteit aan het ontwikkelen van sterkere benen/billen.

Uiteindelijk ben jij de gene die bepaalt hoe jouw eigen lichaam eruit komt te zien, dus prioriteer voor jezelf welke spiergroepen je prioriteit geeft.

progress

Een aantal take home messages omtrent volume

  1. Volume (en het telkens verhogen daarvan) zou je nummer één prioriteit moeten zijn als het je doel is om spieropbouw te realiseren.
  2. Beginners kunnen op relatief weinig volume progressie maken. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt om progressie te maken.
  3. Optimaal volume is per individu verschillend en ook afhankelijk van je niveau.
  4. Ga aan de slag met de richtlijnen voor het aantal sets en herhalingen en experimenteer waar jij zelf het beste op presteert.
  5. Optimaal volume is dynamisch. Leefomstandigheden, stress, werk, school en een slechte nachtrust kunnen impact hebben op je herstelcapaciteiten, waardoor het optimaal volume op progressie te maken ook verandert. Pas je trainingsvolume hier ook op aan, want anders riskeer je te snel vermoeidheid op te lopen.
  6. Er bestaat dus wel degelijk zoiets als té veel volume.
  7. Plan deloads alleen in wanneer het nodig is, maar houd in de gaten dat je niet met wilskracht/motivatie door je vermoeidheid heen traint. Het is aan te raden om minstens eens per kwartaal een deload in te plannen.

2. Intensiteit

De intensiteit van een training wordt door sporters vaak geassocieerd met het subjectieve gevoel van hoe zwaar een training was. Echter, geeft de intensiteit van een training in de meeste gevallen aan op hoeveel procent van je 1RM je een oefening/training hebt gedaan. Oftewel, met hoeveel gewicht je een oefening uitvoert.

Spiergroei door krachttraining op relatief hoge intensiteit maakt een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, het is vrijwel onmogelijk om een spier groter te maken, zonder deze sterker te maken. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.

Het is wel mogelijk om sterker te worden, zonder dat er spiermassa wordt opgebouwd. Dit heeft voornamelijk met neurologische aanpassingen te maken, die een spier meer kracht kunnen laten produceren, zonder dat deze in omvang toeneemt. Dit komt voornamelijk voor als je met een hele hoge intensiteit (% 1 RM) en een laag trainingsvolume traint, zoals sommige powerlifters.

Om spiermassa te vergroten is het dus ook belangrijk om sterker te worden. Je hoeft echter niet als een powerlifter te trainen om gespierder te worden.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een meer gevorderd persoon kan namelijk meer spierspanning verdragen en daardoor spierschade weerstaan. Er is een hogere intensiteit vereist om adaptatie (spiergroei) na te kunnen streven. De optimale intensiteit ligt daarom bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Het vergroten van spierkracht

Het vergroten van spierkracht is grotendeels afhankelijk van de volgende drie factoren:

  1. Spiermassa
  2. Neurologische adaptaties
  3. Motoriek

Spiermassa
Zoals eerder vermeld, maakt krachttraining op relatief hoge intensiteit een spier sterker. Een hoger fysiologisch oppervlak van de dwarsdoorsnede (cross-sectional area) in een spier gaat altijd gepaard met een hogere maximale krachtproductie. Oftewel, de spier is in staat om een zwaarder gewicht te verplaatsen.

Neurologische adaptaties
Het neurosysteem activeert de spieren wanneer en maakt het mogelijk om kracht te leveren vanuit de spier. Neurologische adaptaties aan een zwaarder gewicht wilt simpelweg zeggen dat de bewegingen die je maakt met zwaarder gewicht efficiënter (en dus krachtiger) worden. Het neurosysteem wordt beter om de juiste spiervezels te activeren bij het uitvoeren van een specifieke beweging, waardoor het de bestaande spiermassa efficiënter kan inzetten om zwaarder gewicht te verplaatsen.

Motoriek
Het vergroten van kracht is naast een fysieke kwaliteit ook een motorisch-afhankelijke kwaliteit. Dit wilt zeggen dat hoe beter je wordt in het uitvoeren van een specifieke oefening, hoe makkelijker is om progressie te maken op een oefening. Als je voor een specifieke oefening je kracht maximaal wilt vergroten, dan is het sterk aan te raden de betreffende oefeningen vaker te herhalen in een trainingsweek. Op deze manier zul je de oefening steeds efficiënter uitvoeren en ben je in staat om steeds beter gebruik te maken van de bestaande spiermassa.

Overwegingen bij het bepalen van de intensiteit
Bij het bepalen op wat voor intensiteit je gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met de volgende punten:

  1. Volume de nummer één prioriteit zou moeten zijn als je doel is om spiermassa te vergroten
  2. Veranderingen in de intensiteit waarmee je traint grote impact kan hebben op het volume
  3. Persoonlijke doelstellingen

Een te lage intensiteit ervoor zou kunnen zorgen dat er te weinig prikkel is voor spiergroei, terwijl een te hoge intensiteit een significante verlaging in volume kunnen betekenen. Als je nummer één prioriteit is om spiermassa te vergroten, dan draagt een te hoge intensiteit dus niet genoeg bij aan je prioriteiten.

Uiteindelijk is de optimale intensiteit, de intensiteit die het meeste bijdraagt aan het behalen van je persoonlijke doelstellingen. Voor het vergroten voor spiermassa is dit een breder scala aan verschillende intensiteitsniveau’s dan voor het vergroten van spierkracht, omdat het vergroten van spierkracht een specifiekere kwaliteit is die niet alleen van spiermassa afhankelijk is.

Als het vergroten van spiermassa je nummer één prioriteit is, wil je met een gewicht trainen dat zwaar genoeg is om een prikkel toe te dienen.  Er wordt vaak gezegd dat je voor het vergroten van spiermassa het beste tussen de 8 en 12 herhalingen per set kun doen. Echter, is er niets magisch aan de betreffende herhalingsreeks. Vanuit een technisch oogpunt is er geen enkel voordeel aan het uitvoeren van setjes van  8 tot 12 t.o.v. het uitvoeren van setjes van 5 tot 8 herhalingen. Echter, is het vanuit praktisch oogpunt makkelijker om een groter volume te halen wanneer je met een herhalingsreeks werkt van 8 tot 12. Het is dus niet zozeer  zo dat de herhalingsreeks 8 tot 12 technisch gezien beter is, maar vanuit praktisch oogpunt biedt het wel voordelen om efficiënter aan het benodigde volume te komen.

Richtlijnen voor het vergroten van spiermassa

Voor het vergroten van spiermassa kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 6 tot 12 herhalingen.
  • Voer 25% van je volume uit buiten de bovenstaande herhalingsreeks. Dit kan zowel in een lagere herhalingsreeks (3 tot 5) als een hogere herhalingsreeks zijn (13 tot 16).

Richtlijnen voor het vergroten van spierkracht

Voor het vergroten van spierkracht kunnen zowel mannen als vrouwen de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Voer 75% van je volume uit binnen de herhalingsreeks 3 tot 6 herhalingen
  • Voer 25% van je volume uit in een hogere herhalingsreeks van 7 tot 12 herhalingen.

3. Frequentie

Met frequentie geven we aan hoe vaak we een spiergroep per trainingsweek trainen. De frequentie an sich is dus geen prikkel voor spiergroei. Trainingsfrequentie is de manier waarop je trainingsvolume en frequentie binnen een week organiseert en manipuleert om optimale progressie te kunnen maken terwijl je zo min mogelijk vermoeidheid accumuleert.

Hoe meer gevorderd je bent, hoe belangrijker het wordt om met een optimaal (vaak hogere) trainingsfrequentie te trainen. Een meer gevorderd persoon traint bijna altijd met een hoger volume dan een beginner, waardoor het op den duur bijna onmogelijk wordt om al het volume in één trainingssessie te plannen. Door een optimale trainingsfrequentie te hanteren kun je het volume goed verdelen over de trainingsweek. De optimale trainingsfrequentie ligt bij een gevorderd persoon hoger dan bij een beginner.

Net zoals bij volume en intensiteit, geldt bij frequentie ook dat meer (vaker) niet per definitie beter is. Sterker nog, een te hoge trainingsfrequentie bij beginners doet vaker kwaad dan goed. Dit heeft ermee te maken dat beginners een langere herstelperiode nodig hebben dan een gevorderd persoon, waardoor een spiergroep per definitie al minder frequent getraind moet worden.  Zoals eerder in het artikel besproken vindt er na iedere trainingssessie een herstel + adaptatie proces plaats in de getrainde spiergroepen.

Het trainingsniveau van de persoon, de hoeveelheid volume, de  intensiteit en eventuele herstel-belemmerende factoren beïnvloeden de trainingsfrequentie enorm. Zoals je ondertussen weet is het absoluut niet verstandig om een spier te trainen terwijl deze nog herstellende is. Om deze reden kan het hanteren van een te hoge trainingsfrequentie serieus je progressie in de weg staan.

Richtlijnen voor de optimale frequentie

Bij het bepalen van de optimale trainingsfrequentie houd je rekening met de volgende zaken:

  1. Wat laten je persoonlijke leefomstandigheden toe?
  2. Persoonlijke voorkeur
  3. Hoe hoog is het trainingsvolume waarmee je traint? En op welke manier is dit op de meest efficiënte manier te verdelen over de trainingsdagen binnen de week?
  4. Zorg ervoor dat de trainingssessies realistisch uit te voeren zijn qua volume en intensiteit
  5. Zorg ervoor dat de trainingsdagen in balans blijven qua volume en moeilijkheidsgraad
  6. Trainingsniveau

Schermafbeelding 2016-11-22 om 07.49.03

Overwegingen bij het bepalen van de frequentie

Houd rekening met overlap tussen verschillende oefeningen. Een borst oefening kan bijvoorbeeld ook behoorlijke impact hebben op de prestaties van de schouders en triceps. Dit geldt ook voor rug oefeningen voor de biceps.

Ook dien je altijd rekening te houden met het totaal volume binnen de week. Een verhoging van de trainingsfrequentie wilt dus niet per definitie zeggen dat het totaal volume omhoog gaat. Het verhogen van trainingsfrequentie -kan- gebruikt worden als methode om het totaalvolume ook te verhogen, maar dat hoeft niet perse. Wanneer de extra trainingssessie niet wordt gebruikt om het bestaande volume te verspreiden, let dan op dat het toevoegen van een extra trainingssessie serieuze impact heeft op het totaalvolume. Gebruik de eerder genoemde richtlijnen en adviezen voor trainingsvolume om te checken of het volume nog juist is voor je.

Schermafbeelding 2016-11-22 om 01.52.30

Samenvatting

Het manipuleren van trainingsvariabelen is een vereiste om optimale progressie te blijven maken. Volume, intensiteit en frequentie beïnvloeden elkaar enorm en daarom is het belangrijk alle drie de trainingsvariabelen af te stemmen op elkaar.

Het telkens vergroten van het totale trainingsvolume zou te allen tijde je nummer één prioriteit moeten zijn als het vergroten van spiermassa je doel is.

Als het vergroten van spierkracht je doel is dan kun je de focus iets meer leggen op het trainen op hogere intensiteit zoals in de bovengenoemde richtlijnen beschreven voor intensiteit.

Houd in de gaten dat het manipuleren van je trainingsfrequentie grote invloed heeft over hoe je volume en intensiteit verdeeld wordt over de week.

Het trainen van verschillende spiergroepen heeft vaak overlap met elkaar. Houd daar rekening mee bij het bepalen van je volume en frequentie.

Zorg er tevens voor dat je de spieren goed laat herstellen. Een herstellende spier heeft geen vermogen om te presteren en wanneer de spier op consistente basis niet de kans krijgt om te herstellen zal er een daling in prestaties optreden.

Dit resulteert op de lange termijn in een vermindering van spierkracht en spiermassa. Implementeer eventueel deloads met behulp van bovengenoemde richtlijnen om te voorkomen dat er vermoeidheid accumuleert.

Dit zijn richtlijnen, geen keiharde regels

De richtlijnen uit dit artikel zijn geen keiharde regels. Dit is niet de enige goede manier waarop je kunt trainen, maar het is een goed startpunt om optimale progressie te maken. Sta open voor verandering, maar blijf altijd kritisch. Iedere verandering zou uiteindelijk positief moeten bijdragen aan het behalen van jouw doelstellingen.

2 Comments

  1. Ik ben zelf ook regelmatig bezig om progressive overload toe te passen met name door het gewicht te verhogen. Als ik dan kijk naar de formule die gegeven is: reps*gewicht*sets dan valt mij iets op waar ik een vraag over heb.

    Ik probeer het uit te leggen met onderstaande voorbeeld van bijv. bench press:
    50 kg * 8
    60 kg * 8
    70 kg * 8
    70 kg * 8
    70 kg * 8
    Aan de hand van de formule levert dit het getal 2560 op. Nu ga je de volgende training het gewicht verhogen aan de hand van het volgende voorbeeld.
    50 kg * 10
    60 kg * 10
    72,5 kg * 6
    72,5 kg * 5
    70 kg * 8
    Dit voorbeeld levert 2457,5 op. Volgens de formule van progressive overload heb je nu minder behaald dan de week ervoor en dat terwijl er meer kg is toegevoegd in twee sets. Is het dan zo dat je volgens dit voorbeeld geen progressive overload hebt toegepast?

Write A Comment