Iedereen kan je in grote lijnen vertellen wat je moet doen in de sportschool en wat je dagelijks moet eten. Voor velen is dit nog steeds niet genoeg. Vandaar dat ik je nu meteen in detail laat zien hoe je moet trainen en wat je moet eten. Om het helemaal makkelijk te maken voor je, krijg je meerdere opties om uit te kiezen en als het daarna nog niet duidelijk is, kun je een reactie achter laten met je vraag waar ik weer op zal antwoorden.

Dit geeft je absoluut geen excuus meer om niet op de goede manier te beginnen. Alles is door zowel mannen als vrouwen te gebruiken.

Je Calorieën en Voedingswaarden Berekenen

De belangrijkste informatie die je nodig hebt bij het bepalen van wat je moet eten, is weten hoe veel je moet eten (calorieën) en waar die calorieën uit moeten bestaan (eiwit, koolhydraten en vet). Er zijn een aantal dingen die invloed hebben op de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor onderhoud:

– Leeftijd en geslacht (mannen hebben meer nodig dan vrouwen)
– Totaal gewicht en vetvrije massa (meer vetvrije massa = meer nodig)
– Fysieke staat (ziek, geblesseerd, etc.)
– Hormonen (waardes van je groeihormonen, testosteron, etc.)
– Mate van inspanning (meer inspanning = meer nodig)
– Dagelijkse activiteit (actiever = meer nodig)

Om alles exact uit te rekenen zou je gebruik moeten maken van zeer onpraktische apparatuur en dat gaat niet werken in dit geval. Daarom houden we ons aan vooraf bepaalde formules die behoorlijk accuraat zijn en zeer zeker bruikbaar.

De makkelijkste manier om je caloriebehoefte te berekenen doe je als volgt:
– 26-30 kcal/kg/dag* voor algemene, gezonde individuen met een rustige lifestyle en weinig fysieke inspanning.
– 31-37 kcal/kg/dag voor mensen die 3-5x per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten en een vrij actieve lifestyle hebben.
– 38-40 kcal/kg/dag voor mensen die intensief trainen en/of zware arbeid verrichten.

Voor personen die zeer hard trainen is de behoefte echter nog groter:
– 41-50 kcal/kg/dag voor personen die zwaar trainen (ongeveer 20 uur per week trainen).
– 50+/kcal/kg/dag voor extreem zware trainingen.

*26-30 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij een persoon van 75kg is dit 75 x 26 = 1.950 kcal per dag.

Het bovenstaande zijn algemene, eenvoudige formules. Als je het iets nauwkeuriger wilt doen kun je je behoefte ook berekenen op basis van je BMR (Basal Metabolic Rate).

Gebruik daarvoor onderstaande formule en doe dit ALLEEN als je ongeveer je vetpercentage weet. Hieronder zie je een aantal foto’s ter vergelijking voor mannen en vrouwen om voor jezelf een schatting te maken. Let er ook op dat dit algemene schattingen zijn en niet 100% nauwkeurig.

Lichaamsvet Man
Lichaamsvet Man

Lichaamsvet Vrouw
Lichaamsvet Vrouw

De formule:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %)] / 100

De BMR waar je op uitkomt vermenigvuldig je dan met 1 van onderstaande getallen. Hou hierbij NIET alleen rekening met trainen, maar ook je werk, school en andere activiteiten.
1.2 = Passief (weinig of geen inspanning + kantoorbaan)
1.3-1.4 = Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 1-3 per week lichte training)
1.5-1.6 = Gemiddeld actief (gemiddelde fysieke inspanning + 3-5 per week gemiddelde training)
1.7-1.8 = Zeer actief (fysiek zware lifestyle & zware training of veel sporten 5-7x per week)
1.9-2.0 = Extreem actief (dagelijkse intensieve inspanning en dagelijks zwaar trainen of sporten)

Het probleem is dat veel mensen hun activiteit OVERSCHATTEN en hun lichaamsvet ONDERSCHATTEN waardoor ze te VEEL eten. Gebruik dit dus als algemene richtlijnen. Hou je aan het aantal calorieën dat je uitgerekend hebt en probeer dit 2-4 weken vol te houden. Weeg jezelf na deze periode en als je gewicht stabiel is heb je je onderhoud gevonden. Daarna is de belangrijke vraag: “Wat is je doel?”

– Als je AAN WIL KOMEN: voeg 10-20% toe aan het aantal calorieën van hierboven
– Als je AF WIL VALLEN: haal 10-20% van het aantal calorieën hierboven af

Berekenen van Eiwit, Koolhydraten & Vet

Belangrijk feit: 1g koolhydraten = 4 kcal / 1g eiwit = 4 kcal / 1g vet = 9 kcal

1. Koolhydraten:
Koolhydraten zijn voor atleten belangrijk voor energie tijdens je trainingen, gezondheid (en mentale stabiliteit). Als je veel traint, zeer actief bent of MASSA wilt winnen, raad ik je aan als EERSTE je koolhydraten te berekenen. Val je daar niet onder, reken dan eerst je eiwit & vet uit en gebruik de calorieën die je overhoudt voor koolhydraten.

Gemiddelde activiteit: 4.5 – 6.5 gram per kilo lichaamsgewicht
Hoge activiteit: 6.5 – 9 gram per kilo lichaamsgewicht

2. Eiwit:
Algemene regel voor eiwit: 1.5-2.2g per kilo lichaamsgewicht.

Als je HEEL DROOG bent of HEEL WEINIG calorieën per dag eet, zijn meer eiwitten gunstig:
– Gemiddeld lichaamsvet, minder calorie inname = 2.2-2.8g per kilo TOTAAL gewicht
– Heel droog, minder calorie inname = 2.5-3g per kilo VETVRIJE massa

3. Vet:
Je lichaam heeft vet nodig voor je algehele gezondheid. Laat vet niet uit je dieet.
Normaal of laag lichaamsvet: 1-2g vet/ kg lichaamsgewicht
Hoog lichaamsvet: 1-2g vet/ kg VETVRIJE massa
Let op: het totaal wat hieruit komt zijn NIET je essentiële vetten per dag. Dat is weer zeer specifiek. Het totaal van je essentiële vetten zijn in het totaal hierboven verwerkt.

Goed Trainingsschema

Ik raad 90% van de mensen aan om drie dagen te trainen, ongeacht je doel. Je kunt dit perfect in je week plannen (maandag, woensdag, vrijdag) en je krijgt zo voldoende rust. Begin met een paar goede warming-up sets voor de zwaarste oefeningen. Voer je oefeningen goed uit en maak volledige bewegingen. Maak ze niet te kort. Als chin-ups te zwaar zijn op het begin, spring dan omhoog en hou jezelf zo lang als je kunt omhoog, laat jezelf vervolgens door de zwaartekracht naar beneden trekken. Doe dit meerdere keren, zo zul je heel snel kracht ontwikkelen. Je kunt ook gebruik maken van een geassisteerde chin/dip apparaat. Pull-downs zijn niet zo effectief als chin-ups dus doe deze niet in plaats van chin-ups met dit schema.

Maandag
Deadlift 2-3 x 4-6
Chinups 2-3 x 4-6
Barbell Rows 2 x 5-7

Woensdag
Bench press 2-3 x 5-7
Dips 2 x 5-7

Vrijdag
Squats 2-3 x 5-7
Stiff-legged Deadlift 2-3 x 6-8
Military press 2-3 x 5-7
Single-leg calf 2 x 6-8

That’s all, folks. Meer hoef je echt niet te doen. Je voeding zou nu inmiddels helemaal in orde moeten zijn. Als dat zo is kom je er met dit schema. Als je je focust op sterker worden met bovenstaand schema, training na training, doe je vrijwel altijd genoeg.

Meer heb je voorlopig hoogst waarschijnlijk niet nodig. Mocht je toch nog vragen of onduidelijkheden hebben, voel je dan vrij om een bericht achter te laten. Succes!

Guy Droog
Author

52 Comments

  1. hey,

    ik volg je 12 weken programma voor vrouwen.
    ik ga dus vier keer in de week naar de fitness voor krachttraining en doe dan steeds 40min cardio erbij. Dit omdat ik toch aan een vetpercentage zit van 30% (suikerziekte).
    Na twaalf weken ben in een beetje teleurgesteld dat ik nog niet meer resultaat zie op de weegschaal -1.5kg eraf. wel voel ik dat krachttraining me goed doet.
    Ik zoek vollop op het internet nog meer info over krachttraining.
    Hierbij kwam ik uit bij cutten en bulken. Daar ik toch een hoog vetpercentage heb weet ik niet wat ik het best doe van de twee. Wat ik wel weet is dat ik dringend mijn voeding onder hande moet nemen vandaar de vele ???? als ik bulk heb ik schrik dat ik missch teveel vet ga opstapelen. door mijn suikerziekte is het blijbaar een hele opdracht om vet kwijt te geraken. Kan jij me advies geven?
    Mijn idealen zijn alcicia marie en jennifer nicole lee. Ik zeg wel idealen he 😉

    • Hi Edda,

      Het is jammer dat je niet tevreden bent met het tot nu toe behaalde resultaat. Je moet trots zijn op het feit dat je een 12-weken programma volhoudt, dat doen de meesten je niet na. Je moet echter goed onthouden dat voeding absoluut de hoogste prioriteit heeft als het gaat om afvallen en aankomen. Ook kun je met geen een programma resultaten garanderen omdat de intensiteit van de training belangrijk is. Veel mensen trainen niet intensief genoeg puur omdat het niet comfortabel is.

      Bulken en cutten zijn op dit punt termen waar je je niet bezig mee hoeft te houden. Bulken houdt in dat je ver boven je calorieën zit en zo snel en veel mogelijk spiermassa aanmaakt. Hierbij stijg je in vetpercentage en dit werk je zoveel mogelijk weg bij het cutten, terwijl je spiermassa zo veel mogelijk probeert te behouden.

      Stuur me even een email via de contactpagina met een overzicht van wat je elke dag eet, dan kijken we wat we daar aan kunnen doen.

  2. Hoi Guy,

    ik ben een jongen van 22 jaar, 1.84 m en ik weeg 63 kilo. Ja, je leest het goed, 63 kilo 😛

    Je zou het niet geloven (wanneer je naar het aantal kilo’s kijkt), maar ik fitness al een aantal jaar. Eerlijk is eerlijk, in het begin trainde ik meer mijn kaakspieren dan de rest van mijn lichaam (ik maakte met iedereen een praatje). Maar sinds anderhalf jaar ben ik echt serieus bezig.

    Toch vallen de resultaten tegen. Op zich is mijn lichaam gedefineerd. Om een voorbeeld te noemen: mijn buikspieren zijn redelijk goed zichtbaar. Mijn spieren ontwikkelen zich, maar het gaat helaas tergend langzaam. Ik blijf toch mager (vooral mijn onderarmen en benen zijn erg dun) en zou heel graag wat breder willen worden.

    Na het lezen van je artikel ontdekte ik waar mijn zwakke punt lag, mijn voeding.
    Ik dacht altijd dat ik genoeg at; dit bleek niet zo te zijn. Tot vorige week at ik acht boterhammen (beleg: pindakaas, appelstroop en kipfilet). Tevens at ik veel fruit, magere kwark en natuurlijk een goede gevarieerde hoofdmaaltijd met rijst/aardappels/past, groente en vlees. Na de training nam ik een eiwitshake. Dit voedingspatroon bleek dus niet te werken. Ik verloor zelfs gewicht. Daar moet ik wel een kanttekening bijzetten dat ik de afgelopen maanden lange dagen maakte.

    Nu wil ik mijn leven drastisch veranderen. Jouw artikel heeft daarbij geholpen. Ik neem jouw trainings/voedingsschema over incl. visoliecapsules, shakes etc. Natuurlijk met een paar kleine aanpassingen (ik blijf veel brood eten). Qua fitness wil ik vijfmaal per week gaan trainen (mijn werk, stage en school laat dit nu gelukkig wel toe). Mijn doel is om in april 70 kilo te wegen, dus 7 kilo extra. Vanzelfsprekend door spiermassa.

    Hopelijk levert jouw schema mij eindelijk het gedroomde lichaam op.

    Een brutale vraag: zou ik je op de hoogte mogen houden van mijn vorderingen? Wellicht zou je wat persoonlijke adviezen kunnen geven?

    Thanks!

    P.S. Ga zo door met het schrijven van interessante, maar vooral bruikbare artikelen!

  3. Hey Erik,

    Ik herken mezelf heel goed in je verhaal. Je hebt in ieder geval al de belangrijkste stap gemaakt; realiseren waar het fout gaat en er meteen iets aan veranderen!

    Ik ben 1.79 en weeg van “nature” ongeveer 68 kilo. Dat houdt in dat als ik eet zoals de gemiddelde persoon, is dat mijn gewicht. Momenteel weeg ik 84 kilo en ik moet veel eten om dat vast te houden.

    Als je vindt dat je te langzaam en te weinig aankomt, eet je niet genoeg. Dat is 99% van de tijd het probleem.

    Goed van je om een doel te stellen, je hebt dus 5 maanden om 7 kilo aan te komen. Dat is moeilijk maar zeker haalbaar met de juiste instelling. Train vooral met veel gewicht en weinig herhalingen, maar zorg altijd voor een goede uitvoering.

    Het lijkt me erg leuk om je vooruitgang te horen, je kan me altijd een bericht sturen via de contactpagina. Ben benieuwd hoe ver je komt en het lijkt me leuk je daarbij te helpen.

    Bedankt Erik en succes!
    -Guy

  4. Patrick Goossens Reply

    Hey Guy,

    Patrick hier, heb even een vraagje..
    Ik zie namelijk in jouw voedingsschema dat je heel vaak over de 30 gram eiwit, en zelfs over de 40 gram zit, terwijl ik in de veronderstelling ben dat je lichaam maar maximaal 30 gram eiwit in een keer op kan nemen? In hoeverre kan ik deze veronderstelling in de prullenbak gooien? 😛

    Misschien iets interessants voor je volgend stukje 😉

    Keep up the good work,

    Groetjes.

    • Hey Patrick,

      Thanks voor je bericht.

      Hier verschillen de meningen heel erg over. Het is een feit dat te veel eiwit niet goed is voor slecht functionerende nieren. Maar dat je lichaam maximaal 30 gr eiwit per keer op kan nemen is niet waar. Het is een getal die je makkelijk aan kunt houden omdat bijvoorbeeld 100 gr vlees/vis vaak rond dat getal zit en ook een schep eiwitpoeder is vaak 30 gr eiwit. Je lichaam neemt op wat het nodig heeft. Na je training en na het opstaan heeft je lichaam veel meer behoefte nodig aan eiwit dan bijvoorbeeld een uur na je maaltijd.

      Het beste is om je behoefte uit te rekenen, delen door het aantal maaltijden die je eet en vervolgens bij je ontbijt en na je training iets meer eiwit toe te voegen en dat verschil van de andere maaltijden aftrekken.

      Succes!

  5. Hallo guy,

    Ik probeer deze formule uit te rekenen maar het lukt me maar steeds niet..
    ik snap niet waar het getal 370 vandaan komt?
    en het getal 21.6? kun je mij een voorbeeld geven hoe ik dit moet uitrekenen?
    De formule:
    BMR = 370 + (21.6 x LBM)
    LBM = [totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %)] / 100

    alvast bedankt!

    • Hi Michella,

      De getallen 370 en 21.6 zijn vooraf bepaalde getallen en onderdeel van de formule. Zonder die getallen kunnen we niks uitrekenen 🙂

      LBM staat voor Lean Body Mass, vetvrije massa dus en die bereken je als volgt (als je 50kg weegt en je lichaamsvet% 20 is):
      LBM = (50 x (100 – 20%) / 100

      Dat wordt dan:

      50 x 80 = 4000 / 100 = 40

      Vervolgens bereken je je BMR als volgt:
      370 + (21.6 x 40 (je LBM))

      Dus:
      21.6 x 40 = 864 + 370 = 1234 kcal.

      Als je dan 5-7x per week traint en een actieve lifestyle hebt vermenigvuldig je dat met 1.8 en kom je uit op 2221 kcal.

      Hoop dat het zo duidelijker is!
      Guy

  6. Beste Guy,

    Ik probeer de formules van koolhydraten, eiwitten en vet te berekenen.

    Voorbeeld koolhydraten :
    2-2.8g per vetvrije massa.

    Ik weet niet wat ik hier moet doen en waar de 2 en 2.8 voor staat.

    Kan je me er even mee helpen.

    Bas

    • Hi Bas,

      Geen probleem! Het voorbeeld in jouw bericht gaat over eiwitten, dus ik ga er even vanuit dat je dat bedoelt.

      Voeding is een kwestie van uitproberen en kijken hoe je lichaam erop reageert. Je eet in dit geval dus tussen de 2 en 2.8g per kilogram vetvrije massa. Je kiest deze formule omdat je je lichaamsvetpercentage weet en dus op die manier je vetvrije massa kunt berekenen. Hieronder de formule om dat te doen:

      LBM = [totaal gewicht in KG x (100 – lichaamsvet %)] / 100 .. dat is je vetvrije massa in kilogram.

      Als je vetvrije massa in kilogram bijvoorbeeld 70kg is eet je elke dag minimaal 140g (2g/kg) eiwit en maximaal (196g)

      Hoop dat het duidelijk is zo!

  7. Je eet geen volkorenbrood. Uit nieuwsgierigheid zou ik willen weten of er een reden daarvoor is. Lijkt me makkelijker mee te nemen enz.

    • Hey Jeroen,

      Ik eet sowieso geen brood omdat het gluten bevat en ik probeer 100% glutenvrij te eten. Ondanks dat volkoren brood beter is dan wit brood zijn er aanzienlijk gezondere opties voor je. Ik ben het met je eens dat brood makkelijk is om mee te nemen, zeker op school of naar je werk en ik ken genoeg mensen die brood eten en een top fysiek hebben. Ik kies er echter voor om het niet te doen.

      Wat betreft je schema, geen probleem! Die kun je mailen via de contactpagina en dan hoor je snel weer van me.

  8. Zou je feedback kunnen geven op mijn voedingsschema dat gebaseerd is op me stats als ik het hier post? Zou het erg fijn vinden.

  9. Beste Guy,

    Heel wat bruikbare tips gevonden, mijn dank hiervoor.

    Ik ben onlangs begonnen met een eetschema, hiervoor heb ik ook Weight Gainer van Body-Supplies.nl
    besteld. Al gelijk na de eerste shake heb ik gigantisch last van diarree.. wat kan hier de reden van zijn? Heb je er zelf geen last van?

    Bedankt voor de spoedige info.

    Met vriendelijke groet,
    R.

    • Hey Rick,

      Dat is erg vervelend! Dit kan meerdere oorzaken hebben, denk bijvoorbeeld aan een intolerantie voor iets in het product of je darmen die niet gewend zijn aan een dergelijke hoeveelheid eiwit. Probeer het nog een aantal dagen (neem er 1 per dag) en als het aanhoudt zou ik ermee stoppen natuurlijk.

  10. Beste guy,

    In je voedingsschema las ik dat je steeds weightgainer neemt, gebruik je geen whey?

    Gr

    Harry

    • Hey Harry,

      Ik gebruik op dit moment alleen maar de Lean Gainer van Body-Supplies i.c.m. havermout. Ik heb altijd whey-isolaat staan thuis voor het geval dat ik voor m’n gevoel te weinig eiwit heb gegeten omdat ik buiten de deur was of iets dergelijks.

  11. Hey Guy,

    Wat een fantastische site heb jij zeg, veel info, en niet zwart wit neergezet.
    En dat onderwerp over brood vond ik ook heel interessant.

    Wel een paar vraagjes, de orange triade vitamines hebben bijv, 8333% vitamine B12 van je dagelijkse hoeveelheid.
    En er zijn meerdere vitamines die veel meer procent hebben dan 100%.
    Is dat niet veel te veel?

    En hoe weet je nou dat die whey shake -Iso Whey V2 2kg het beste is, overal waar ik zoek staat er ongeveer een gelijknamig verhaaltje bij.

    Hoop op antwoord, keep up the good work 🙂

    Groeten,
    Johan

    • Hey Johan,

      Bedankt voor je compliment!

      Percentages zijn slechts de ADH. De ADH zijn vastgesteld in de jaren 30 en is ontzettend algemeen advies. Sporters kunnen veel meer gebruiken dan wat dagelijks is aanbevolen. Ook zitten er geen vitamines in die schadelijk zijn als je er te veel van binnen krijgt. Wat je lichaam nodig heeft gebruikt het, wat te veel is raak je ook weer kwijt.

      Wat betreft de Iso Whey. Ik kan me niet herinneren dat ik gezegd heb dat het de beste is 😉 Hij is echter wel goed genoeg. Het gaat met eiwitten (voor mij) vooral om de smaak. Iso Whey, net zoals alle andere huislijn producten van Body Supplies, zijn gewoon kwalitatief, zeer goed geprijsd en smaken erg goed. Daarbuiten doet het wat het moet doen, wat wil je nog meer? 😉

  12. Hey Guy, wat een top site.

    Heb een klein vraagje. Momenteel doe ik aan IF, en het bevalt me prima. Ik ben 22 uur aan het vasten en 2 uur aan het eten. Ben in 2 mnd bijna 10 kg kwijtgeraakt.
    Niet dat ik dik was maar, mijn doel is om droger te worden.

    Ik sport 4x in de week 1 uur met gewichten. Laage reps en zware gewichten, en 1 dag 30min buikspieren thuis.

    Ben al een tijdje bezig met mijn voeding maar kwam pas op jouw site er achter dat ik te veel eiwitten en te weinig koolhydraten neem. Dus heb mijn voeding wat aangepast.

    Nu met de berekening kom ik op 3000 calorieën per dag wat ik moet innemen.
    Omdat ik wil afvallen ben ik op 60% van dit gaan zitten dus ongeveer 1800 calorieën.

    Ik heb mijn eiwit inname op 1.6* vetvrije massa genomen dan kom ik op 118g proteïne uit. Mijn vet heb ik op 74g. Weer 1g*vetvrije massa.
    vervolgens heb ik de koolhydraten toegevoegd tot dat ik op mijn max calorieën uitkom van 1800. Dit wordt dan 163g koolhydraten.

    Dus in het kort: 118g proteïne, 163g Koolhydraten en 74g vet.

    Ik ben 84kg met een vetpersetage van 12%

    Is mijn aanname goed? Of moet ik iets aanpassen in mijn voeding?

    Groet,
    Atilla

    • Hey Atilla,

      Bedankt voor je compliment.

      De methode van berekenen in dit artikel is één van de manieren om het te doen, niet de manier. Ik snap niet goed waarom je je schema aanpast als je al 10 kilo kwijt bent geraakt. Nooit iets veranderen als het goed gaat.

      Met dat gezegd te hebben zien je berekeningen er goed uit inderdaad.

  13. Whow wat een snelle reactie.

    Het enige wat ik verander is het percentage koolhydraten, eiwitten en vetten wat ik inneem.
    Ben de afgelopen tijd wat bewuster geworden van mijn voeding. Met dit in het oog ben ik wat dingen aan het uitproberen om te kijken wat voor mijn lichaam het best werkt.

    Is er nog een zogenaamde optimale percentage van deze hoeveelheden bouwstoffen voor een actieve sporter?

    Ik heb iets gelezen van 30% eiwit 50% koolhydraten en 20% vet van je totale calorie inname om spieren op te bouwen.
    Klopt dit?

    • Ik denk dat je die percentages op dutchbodybuilding hebt gelezen. Mijn mening is dat die percentages waardeloos zijn. 30% eiwit is echt overdreven en onnodig veel. 20% vet ben ik het wel mee eens, de andere twee macro’s zou ik niet in percentages berekenen maar op basis van je gewicht en je activiteit. Er is dus zeer zeker geen optimaal percentage.

      Probeer dus even je nieuwe berekende waardes en kijk of het werkt. Zo niet, terug naar het oude 😉

  14. Hey Guy ik heb een vraagje,

    ik ben dit dus gaan berekenen en kom op het volgende uit:

    LBM=70x(100-10.5)/100=62.65
    BMR=370+(21.6×62.65)= 1723.24 kcal
    1723.24×1.5= 2584.86 kcal /100= 25.8486
    25.8486 x 10= 258.486 kcal
    258.486 + 2584.86=2843.35 kcal

    mijn vraag was dus of deze berekeningen daadwerkelijk kloppen omdat ik schrok van de hoge waarde van de kcal’en! verder ben ik 18 jaar oud, 179 en dus 70 kg.
    mijn 2e vraag was hoeveel zou ik dan op een rust dag moeten eten?

    groet,

    Grant

  15. Staan die voorbeelden van voedingsschema’s nog ergens? Ik kan die post niet vinden.

  16. Hey Guy
    Indien je je vetpercentage ongeveer weet 14procent en je gewicht is 75 kilo. Kun je dan bereken hoeveel calorieën je moet cutten om bij de 8 procent te komen? Hoe cut jij elke dag onder je energie waarde à 500 calorieën of alleen op rust dagen. Hoe lang zet je deze periode in. Hou bulk je plus 500 calorieën elke dag of alleen op trainingsdagen en de andere dagen op onderhoud eten?

    • Hey Jaap,

      Nee dat kun je niet op die manier berekenen. Zorg gewoon voor genoeg eiwitten en een calorie-tekort en doe het rustig aan. Hoe sneller je afvalt, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest. Het ligt er bij mij een beetje aan, maar over het algemeen heb ik inderdaad alleen op rustdagen een tekort, op trainingsdagen op onderhoud of erboven. Ik zorg er dan wel voor dat ik maar 2 of 3 keer per week train, zodat ik het merendeel van de week een tekort heb. Hoe lang ik dat doe ligt aan mijn doel op dat moment.

      Als ik bulk hou ik geen rekening met hoe of wat, omdat ik moeite heb met aankomen en veel eten. Ik zorg voor genoeg eiwit en voor de rest laat ik alles zelf op zijn plaats vallen.

  17. Hoi Guy! Ten eerste vind ik je site echt super! Vooral omdat er niet veel (of helemaal geen) Nederlandse sites zijn met dergelijke zinvolle informatie.

    Zelf train ik ook mensen en ik ben de afgelopen tijd op een aantal dingen gestuit waar ik gewoon niet uitkom.

    Ik heb 2 vragen wat betreft afvallen:

    1. Hoe kan het dat sommige mensen wel afvallen wanneer ze een ontbijtje toevoegen aan hun voedingspatroon maar verder niks veranderen aan wat ze eten gedurende de dag?? Ik ken 2 personen die dat gedaan hebben en sindsdien afvallen. (Ze beweren verder hetzelfde te eten als vóór de tijd dat ze ontbijt aten.)

    2. Een vrouw die ik train woog 150 kg. Nu weegt ze 130 kg, maar ze hangt al maanden rond dit gewicht! Ze eet normale voeding, heeft heel soms een terugvalletje, maar die enkele keer lijkt me geen reden om zo lang op dit gewicht te blijven. Nu volgt ze al een aantal weken een soort eiwitdieet en ze doet 4 keer in de week aan krachttraining (in circuit vorm) in de hoop om het plateau te doorbreken. Maar er gebeurt niks! Als je jouw formules gebruikt mag ze best nog aardig wat calorieën eten om af te vallen. We hebben momenteel geen calorieën geteld, maar van het dieet uitgaande zou ze misschien aan de 2000-2500 calorieën zitten (dit is nu dus op de gok). Ik begrijp dat je niet op afstand kunt inschatten hoe de situatie is, maar zou ze dan nog teveel calorieën binnenkrijgen? Wat denk jij? Zou IF hier een uitkomst bieden? (Onbewust heeft ze dat eigenlijk ooit al gedaan, door drukte kon ze overdag niet eten en at dan in de avond pas. Toen viel ze wél af!)

    • Hey Carlo,

      Bedankt voor je compliment!

      1. Het is heel moeilijk om af te gaan op wat mensen beweren, omdat ze er meestal naast zitten. Het komt wel eens voor dat iemand heel weinig eet en heel veel traint, maar vervolgens niet afvalt. Meer eten helpt in dat geval vaak, maar zo een scenario komt niet vaak voor bij de gemiddelde persoon. Er is in ieder geval totaal geen reden om te geloven dat ontbijten zorgt voor extra vetverbranding of iets dergelijks. Uit onderzoek blijkt altijd dat mensen onwijs slecht zijn met bijhouden hoeveel en wat ze eten. Ze vergeten, onderschatten, overschatten en liegen.

      2. Is moeilijk te zeggen inderdaad, maar het meest voor de hand liggende is dat ze te veel eet. Ze beweert dat ze normaal eet. Ik zeg absoluut niet dat ze liegt, maar het is iets om rekening mee te houden. Een goede methode die je kunt toepassen bij mensen met veel overgewicht, is om ze een foto te laten maken van alles wat zet eten. Dit is vaak confronterend. Het werkt niet altijd, maar vaak wel. Ik vind zelf dat er echt geen reden is om aan protocollen als IF te beginnen bij iemand die gewoon veel en veel te zwaar is. Een klein calorie-tekort en genoeg beweging is waar ik voor zou kiezen, maar dat hangt weer van psychologische factoren af. Sommige zwaarlijvigen doen het beter op een heel groot tekort om snel resultaat te boeken en gemotiveerd te blijven.

  18. Hey Guy, mooie en erg interessante site.

    Ben 24 jaar en zou graag massa aankomen, ik ben 1m79 en 70kg.

    Maar ik heb een probleem met mijn berekeningen.

    Ik heb dus mijn cal-behoefte berekent en daar 20% bijgedaan dan kom ik dus op 2280 Kcal per dag

    En dan heb ik de rest berekent aan de hand van jouw formules:
    Koolhydraten: 458,25 g (*4)= 1833 cal
    Eiwitten : 141 g (*4)= 564 cal
    Vetten : 100 g (*9)= 100 cal

    Als ik die caloriën optel kom ik aan 2479 cal

    ik moest er 2280 per dag dus het zijn er 217 teveel.

    Ik wil spiermassa aankomen en liefst zo niet te veel vet dus hoe moet ik die 217 compenseren? op mijn Koolhydraten, eiwitten of vet? of verdelen over alledrie? wat zou het beste zijn voor mijn doelstelling? alvast bedankt voor de moeite

    • Hey Koen,

      Als je op 2480 begint zul je, denk ik, niet snel aankomen dus over te veel vet hoef je je geen zorgen te maken, maar dat is slechts een gok.

      Je zit aan 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht, als je bulkt kan dat lager. 120g is prima. Verder zou ik een klein beetje van je vetten afhalen.

  19. Ah godverdomme ik heb het fout neergezet

    correctie:

    2280 Kcal per dag

    Koolhydraten: 458,25 g (*4)= 1833 cal
    Eiwitten : 141 g (*4)= 564 cal
    Vetten : 100 g (*9)= 900 cal

    dus maakt het 3297 cal dus zijn er 1017 teveel.

    Hoe zorg ik dat het nu klopt? of heb ik iets over het hoofd gezien met de berekeningen?

  20. Ja maar de berekeningen zeiden dat ik er 2280 per dag nodig had. Ik heb trouwens momenteel geen werk en heb weinig activiteit overdag. Hier en daar wat bezig maar niet echt intensief, buiten mijn trainingen dan, ik train 5 keer per week borst/biceps doe ik 2 keer, rug/triceps ook 2 en schouders 1 keer. en dan soms een keertje baantjes zwemmen of wat cardio pak 2 keer per week , dus ik heb mijn calorien geteld op laag verbruik.

  21. Maar alvast bedankt voor de reactie, sorry voor de chaotische berichten, was even men kluts kwijt met al die berekeningen.

    ik ga dan op 120gr eiwit en lager in vetten .

    Maar zoals je in mijn vorige post zie heb ik weinig lichaamsbeweging buiten het trainen dus zal ik dan toch proberen bij te komen met slechts 2280 cal of denk je dat het onbegonnen werk is voor massa met dat aantal?

    grtzz

  22. Hoi Guy!

    Nog bedankt voor je snelle en informatieve reactie op mijn vorige vragen.

    Ik ga er op dit moment van uit dat ze ondanks haar dieet (de vrouw van 130 kg) toch teveel binnenkrijgt. Ze is nu bezig een voedingslogboek in te vullen, dus daar weten we binnenkort meer over.

    Om even op de zaken vooruit te gaan is er nog een vraag die mij rest en waar ik maar geen duidelijk antwoord op lijk te vinden:

    Moet iemand die qua calorieëninname veel onder de BMR zit (en niets afvalt) eerst proberen om de calorieëninname te verhogen naar zijn of haar BMR? Zo ja – hoe lang moet zo’n persoon dat dan doen/wanneer weet je wanneer je weer ONDER de BMR kan gaan zitten?

    En wat ik vooral ook belangrijk vind is: WAAROM is dat eigenlijk zo?

    Kan het ook voldoende zijn om een dergelijk persoon 1 keer in de week een ‘cheatday’ te laten houden ?

    • Hey Carlo,

      Je vraagt me dus eigenlijk waarom er gevallen zijn waarbij de energiebalans niet van toepassing is?

      Die gevallen zijn er..niet wil ik niet zeggen. Er zijn een aantal situaties die ook elite coaches beschrijven waarbij atleten die vrijwel niks anders doen dan trainen en weinig calorieen binnenkrijgen niet meer af lijken te vallen, maar ook dat is tijdelijk. Soms helpt het om dan meer te eten. Zowel ik als die trainers zeggen niet dat de energiebalans niet klopt. Wat het precies is, weet ik niet.

      99,99% van de tijd als iemand niet afvalt, is er nog steeds geen sprake van een negatieve energiebalans. Er zijn altijd plateaus en fluctuaties van het gewicht, waaronder door de menstruatiecyclus, maar elke maand zou het gewicht moeten dalen.

      Mensen met overgewicht een cheatday laten houden is riskant, omdat ze makkelijk 10.000 calorieen weg kunnen eten. Je moet eens op obesitas fora lezen wat zij op een dag kunnen eten. Als ze zich laten gaan, verzieken ze makkelijk een hele week (of langer) van diëten.

      Vergeet ook niet dat mensen met overgewicht vaak meer spiermassa hebben dan veel mensen denken. Een of twee workouts per week om spierglycogeen uit te putten is iets dat ik zelf toepas bij mijn klanten.

  23. Bedankt Guy, ik weet nu hoeveel koolhydraten e.d. ik per dag zou moeten eten (alleen nog niet hoe ik dat ga binnenkrijgen…) Maar over je voorgestelde trainingsschema van maandag, woensdag, vrijdag met een paar oefeningen. Dat is maar een kwartier ofzo toch dag? Doe je alleen dat of wat nog meer dan? Want 45 min zo sporten in de week daar krijg je toch niet een afgetrainde lichaam van (even vanuit gaande dat de rest wat hier voor nodig is, in balans is)? Bvd.

  24. Ha Guy,

    Ondanks dat ik vandaag veel tijd heb gestoken in het lezen van de goede artikelen ben ik een beetje de kluts kwijt.

    Ik lees dat je aanraad gewicht*2.2 gram eiwitten te eten en 1g vet per 1kg/lg. Vervolgens de rest aanvult met koolhydraten. Tevens voor meeste mensen 20% onder het onderhoudsniveau te eten indien ze cutten.

    Ik zit zelf op ~10-12% vet 83kg dus 72,6vvm (1,94m) onderhoud is 3000kcal en 20% minder dus 2400kcal

    Indien ik jou berekeningen erop na sla kom ik op:
    185gram eiwit (739kcal) (30%)
    83gram vet (756kcal) (30%)
    227gram kh (908kcal) ~(40%)

    Nu vind ik KEV 40-30-30 niet raar van wat ik uit andere bronnen heb gelezen. Echter, zie ik in een reactie op een ander bericht jou zeggen dat 30% eiwitten echt teveel is en 20% vet genoeg is…

    Mijn vraag: Moet ik nu met cutten naar 8% vet door 10 of 20% onder onderhoud eten en kan ik dit doen met verhouding KEV 40-30-30 of moet er toch eiwit en/of vet omlaag en koolhydraten omhoog.

    Ik train 3x per week fitness en 3x per week hardlopen (train naar 20km rennen, kan nu 10km)

    hartelijk dank. Wat een heerlijke site/blog

    Paul

  25. Guy ik wil graag 5 kg afvallen om weer op m’n oude gewicht te komen (1.69 cm, 58 kg, 22/23% BF, 21 jaar). En ik had een aantal vragen.

    Ik doe 4x per week aan krachttraining en dat gaat prima; ik doe telkens stappen vooruit in kracht. Volg momenteel jouw 12 weken schema (voorheen jaren bodypump gedaan en later zelf aan de gang gegaan dus heb opzich al wel wat fitness achtergrond).

    Ik weet van de negatieve energiebalans en ik probeer dat na te streven maar ik struikel over een paar dingen. Namelijk: ik mag voor m’n idee best weinig eten om een tekort te kunnen creeren volledig uit m’n voeding (onderhoud rond de 1850 dus ik vond 1500 kcal wel mooi getal om aan te houden). Hoe kom ik dan aan al m’n goede voedingsstoffen en hoeveelheid eiwit en vetten met zo weinig kcal?

    Stel ik eet per dag:
    -2x eiwitshake, 220 kcal (46 gr eiwit/3 gr vet)
    – Magere kwark 500 gr, 275 kcal (44 gr eiwit)/0.5 gr vet)
    – Fruit 2 stuks, 300 kcal (bijv appel en banaan, bijna alleen maar carbs lijkt me?)
    – Noten, 200 kcal (4.5 gr eiwit/18.5 gr vet)
    – Avondeten 500 kcal (vlees/vis met groenten, of pasta)

    Ik woon nog thuis en heb weinig tot geen invloed op wat we eten. Ik heb al rijst en aardappelen geschrapt puur omdat ik weet dat we thuis grote eters zijn en je 500 kcal makkelijk bij elkaar hebt gegeten (denk ik). Dus nu probeer ik m”n avondeten alleen te laten bestaan uit vlees/vis met groenten. Soms eten we echter pasta en dan vind ik het niet netjes als ik niet mee eet, dus eet ik dan maar iets minder.

    Kom ik zo dan wel aan mn hoeveelheden eiwitten en goede vetten die ik nodig heb? Eet ik dan niet te eentonig qua voedingsstoffen ook al wissel ik m’n fruit, groenten en vlees zoveel mogelijk af? En ik heb hier nog vloeibare visolie staan, is dat aan te raden om extra te nemen op de dagen dat ik geen vis eet om m’n vetten hoog genoeg te houden? Ik dacht ik neem een handje (30 gr) noten per dag om tenminste nog iets van vetten binnen te krijgen, omdat er in shakes, kwark en fruit zo weinig zit. Alleen jammer dat noten altijd zoveel kcal bevatten, ik weet echter geen beter alternatief.

    Bedankt voor in ieder geval voor je hulp en al je leerzame artikelen, ik lees ze al een lange tijd met veel plezier.

  26. Ria Brandsema Reply

    Hallo Guy, ik ben een vrouw van 58 en wil graag afvallen en spieren kweken. Ik ben nl veel te zwaar, ik weeg 94 kg en ben 161cm. Ik heb ook een longziekte nl. copd en train op het ogenblik 3 maal in de week in het ziekenhuis, en dat is veel krachttraining en ook wat cardio. Als ik eiwitshakes zou nemen zou dat dan goed zijn om af te vallen en voor mijn longen

  27. Hey Guy,

    Allereerst hartelijk dank voor de informatie, top!

    Ik had wel nog een vraag. Mijn doel is om spiermassa te pakken. Je schreef dat je daarvoor eerst de koolhydraten voor moet berekenen, mag ik vragen waarom? Waarom niet bijvoorbeeld vet?

    Ik kijk uit naar het antwoord.

    Gr.

    Jan

  28. Beste Guy,

    Zou je misschien ook eens wat meer kunnen vertellen over het dieet ‘IIFYM’? Of jij er een voorstander van bent, waarom wel/niet, wat het precies is, etc.

    Groetjes

  29. Hoi,

    waar kan ik een cutt schema op maat laten maken?

    Groetjes

    Babette

  30. Hey Guy,

    Ik heb een vraag over m’n calorie inname. Ik wil graag een plattere buik (dus afvallen) en grotere been en bilspieren. Moet ik dan meer of minder calorieën per dag innemen?

    Groetjes van Viola

  31. Guy,
    Mooie site! Heb gisteren de K/E/V verhouding berekend middels je tools. Alleen heb moeite met welke voedingsmiddelen ik het beste tot me kan nemen en hoe dit bij te houden qua kcal tellen.

    Is er een lijst met bepaalde voedingsmiddelen waar je uit kan kiezen?

    Vwb training. Ik ga weer rustig aan beginnen na 1.5jaar blessureleed (rug). Kan ik het 3 daagse schema aanhouden die je hier gepost hebt?

    Werner.

  32. In 1 van uw artikelen raad je 3daagse schema af. En nu raad je die aan. Ik snap het niet meer. Ik dacht dat jouw aanrader een 4daagse was. Maandag, dinsdag en donderdag, vrijdag. Verdeeld in o der en bovenlichaam. Ik heb gister mijn hele schema aangepast, wou vandaag net gaan beginnen en lees ik dit opeens… nu snap ik er niks meer van…

      • Je had het niet letterlijk gezegd. Maar het komt erop neer. J zei dat een week rust veel teveel was en dat 48 uur meer dan genoeg is. Maar als g nu die driedaagse schema volgt, hebt g een week rust. Die drie daagse lijkt min of meer op zo een split body schema, wat een afrader was tenzij g “AAS” gebruikt, zei g.
        Ik bedoel het niet slecht, ben gwn in de war.

    • Gemiddelde activiteit: 4.5 – 6.5 gram per kilo lichaamsgewicht
      Hoge activiteit: 6.5 – 9 gram per kilo lichaamsgewicht

      moet dit niet calorieën per kilo lichaamsgewicht zijn? anders kom ik op gigantische hoeveelheden calorieën uit

  33. Pingback: WoutOnderneemt – Dik zijn; Het gepeste getraumatiseerde kindje van de fitnessindustrie.

  34. Beste Guy,

    Ik heb voor een vriendin de macro’s berekend maar kom als ik alles als hierboven bereken op hoge kcal vetten, zelfs hoger dan de eiwit behoefte! Klopt dat? Of moet ik daar weer een gemiddelde van nemen? Ik hoor graag van u.
    Met vriendelijke groet,
    Meike

  35. Beste Guy,

    Je blogs zijn fantastisch en zeer hulpvol!
    Echter heb ik een vraagje over mijn voeding en training.
    Ik train 2 tot 3x in de week 10min cardio opwarming met als volgt goede kracht training waar ik probeer myn grenzen te verleggen gevolgd met 20 a 30min cardio. Ik hou myn calorieen bij zo goed mogenlijk met my fitnesspall. Nu was mijn vraag als ik de cardio ingeef zegt deze app automatisch dat je meer calorieen kan eten. Zou jij dit aanraden om te doen of niet nodig? Ik ben ook begonnen met if omdat mijn bmi goed zit maat vetpercentage bove de 25% is. Misschien helpt dit?

    Alvast bedankt, groetjes

Write A Comment